Glossar / Kohlenhydrate
Kohlenhydrate – besser als ihr Ruf
Das sollte man über die wichtigen Energielieferanten in verschiedenen Formen wissen
Kohlenhydraten eilt ein negativ behafteter Ruf voraus. Insbesondere, wenn es um das Thema Diäten geht – von Low Carb bis No Carb. Jedoch muss der Verzehr von Kohlenhydraten gar nicht zwingend zur Gewichtszunahme führen. Tatsächlich erfüllen Kohlenhydrate in gewissem Maße sogar eine äußerst wichtige Funktion in unserem Körper.
- Energiequelle und Nährstofflieferant
- Ein-, Zwei- oder Mehrfachzucker
- Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
- Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
- Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel
- Gute vs. schlechte Kohlenhydrate
- Gesundheitliche Auswirkungen
- Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
- Tipps für eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten
- Häufig gestellte Fragen
Energiequelle und Nährstofflieferant
Kohlenhydrate sind auch bekannt als Saccharide. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden im Magen-Darm-Trakt zu Glukose umgewandelt. Diese wiederum nutzt der Körper als Energie. Kohlenhydrate sind als größter Bestandteil in unserer Nahrung der Hauptenergielieferant für unseren Körper. Sie treiben Muskeln und Gehirn an und gehören neben Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen.
Ein-, Zwei- oder Mehrfachzucker
Grundsätzlich wird in drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschieden, die sich in ihrer Anzahl der Zuckerbausteine differenzieren:
- Monosaccharide: Die bekanntesten Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose) auf der einen und Fruchtzucker (Fructose) auf der anderen Seite. Diese sind vor allem in Trauben sowie einigen Obstsorten, aber auch in Süßigkeiten zu finden.
- Disaccharide: Zum Zweifachzucker gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Auch sie findet man häufig in Süßigkeiten. Sie enthalten jedoch im Gegensatz zum Einfachzucker kaum Vitamine oder Mineralstoffe.
- Polysaccharide: Der bekannteste Mehrfachzucker ist Stärke. Sie ist besonders in Kartoffeln, Getreide- und Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten zu finden, geschmacksneutral und nicht wasserlöslich, anders als Ein- und Zweifachzucker, die süß und wasserlöslich sind.
Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Im Verdauungstrakt angekommen werden die Kohlenhydrate zunächst in Einfachzucker zerlegt. Erst dann gelangen sie in die Blutbahn, wo sie in die Körperzellen transportiert werden. Im Gegensatz zu Fetten können sie recht schnell verwertet werden und sind somit ein unverzichtbarer Energielieferant. Unser Körper benötigt nämlich rund um die Uhr Energie – auch im Schlaf. Ein Großteil der Energie, die wir durch Kohlenhydrate gewinnen, wird für den Grundumsatz unseres Körpers aufgewendet, unter anderem für den Stoffwechsel, die Atmung, den Herzschlag und die Hirntätigkeit. Doch auch darüber hinaus muss Energie zugeführt werden, um unsere körperliche Aktivität zu unterstützen.
Eine gewisse Konzentration an Zucker im Blut ist also lebenswichtig. Wird diese unterschritten, kann es zur Unterzuckerung kommen, wobei Körpereiweiß abgebaut wird, um Glukose zu produzieren. Auch beim Muskelaufbau dürfen Kohlenhydrate nicht fehlen. Denn Kalorien werden unterschiedlich verstoffwechselt, je nachdem ob sie durch Eiweiße, Fette oder Kohlenhydrate zugeführt werden. Gewinnen Sportler ihre Energie lediglich aus Fett und Eiweiß, führt das früher oder später zu einem Leistungseinbruch.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Eine Faustregel besagt, dass etwa die Hälfte der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen soll. Eine genaue Zahl ist pauschal nicht festzulegen. Vielmehr hängt der Tagesbedarf an Kohlenhydraten von verschiedenen Faktoren ab. Darunter das Geschlecht, das Alter, die Muskelmasse und die Aktivität. So liegt der Tagesbedarf bei Frauen im Schnitt bei 230 Gramm, bei Männern hingegen bei etwa 300 Gramm. Besonders aktive Menschen benötigen entsprechend eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten.
Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel
Den Großteil der Kohlenhydrate nehmen wir durch unsere Nahrung auf. Dabei gibt es Lebensmittel mit vielen, wenigen und ganz ohne Kohlenhydrate.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Besonders viele Kohlenhydrate enthalten zum einen Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Getreide- und Vollkornprodukte. Darunter Brot, Nudeln, Hafer, Reis und Mais. Zum anderen stecken aufgrund der Fructose auch in Obst und Gemüse einige Kohlenhydrate. Beispiele dafür sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Weintrauben und Äpfel. Diese enthalten aber auch wertvolle Ballaststoffe, also langkettige Kohlenhydrate und haben somit einen positiven Effekt auf unseren Körper. Darüber hinaus sind ebenfalls in Süßigkeiten einige Kohlenhydrate zu finden.
Kohlenhydratarme Lebensmittel
Wer gern eine kohlenhydratarme Ernährung testen möchte, der ist mit Zitrusfrüchten – zum Beispiel Grapefruit, Orangen, Aprikosen, Beeren und Gemüse wie Avocado, Grünkohl, Brokkoli und Tomaten gut bedient. Des Weiteren enthalten aber auch Paranüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Milchprodukte, wie in folgender Liste zu sehen, wenige Kohlenhydrate:
- Milch
- Joghurt
- Quark
- Buttermilch
- Kefir
- Mascarpone
- Schmelzkäse
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
Wer stattdessen aus gesundheitlichen oder sonstigen Gründen gänzlich bzw. weitestgehend auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichten möchte, der kann auf Fisch, Meeresfrüchte, aber auch auf Fleisch, Eier und Hart- sowie Schnittkäse zurückgreifen. Dazu kommen grünes Gemüse, Salat, Gurken, Spinat und Mangold. Diese Lebensmittel enthalten nämlich auf 100 Gramm weniger als ein Gramm Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in Getränken
Neben Lebensmitteln enthalten auch einige Getränke Kohlenhydrate. Wer auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzt, sollte daher insbesondere darauf achten, Getränke mit wenigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Kohlenhydratreiche Getränke
Grundsätzlich enthalten sämtliche zuckerhaltige Getränke Kohlenhydrate. Dazu gehören Softdrinks wie Cola, Fanta und Sprite, Limonaden, mit Zucker versetzte Eistees sowie Säfte, darunter Apfelsaft. Aber auch alkoholische Getränke haben durch Zuckerzusätze einen recht hohen Kohlenhydratgehalt.
Kohlenhydratarme Getränke
Zu den Getränken mit wenigen Kohlenhydraten gehören Tees, schwarzer Kaffee und Aromawasser. Auch einige alkoholische Getränke haben wenige Kohlenhydrate, darunter Light Bier und Wein. Light Alternativen zu Softdrinks sind zudem kohlenhydratärmer als ihr Original – wenn auch nicht unbedingt gesünder. Da empfiehlt es sich, auf natürlichere Alternativen zurückzugreifen, frei von künstlichen Aromen, Geschmacksverstärkern, Farb- und Konservierungsstoffen, wie zum Beispiel VILSA Plus Bio.
Getränke ohne Kohlenhydrate
Nur wenige Getränke sind vollkommen frei von Kohlenhydraten. Dazu gehören mitunter einige Sorten ungezuckerter Tee. Wer in Wasser Kohlenhydrate sucht, der sucht vergeblich. Denn auch Tafel- und Mineralwasser enthalten keine. So auch das VILSA Mineralwasser – von Naturelle bis hin zu Classic.
Gute vs. schlechte Kohlenhydrate
Für die meisten ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht notwendig. Viel wichtiger als die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ist nämlich deren Qualität. Während gute Kohlenhydrate ohne Bedenken verzehrt werden dürfen, können schlechte früher oder später krank machen. Insbesondere dann, wenn sie in Kombination mit vielen Fetten gegessen werden.
Gute Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker, die eine längere Molekülstruktur haben. Der Körper braucht nämlich mehr Zeit, sie aufzuspalten und daraus Energie zu gewinnen. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und wir länger satt. Polysaccharide enthalten außerdem in der Regel auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Schlechte Kohlenhydrate hingegen sind Einfachzucker, die schnell in Energie umgewandelt werden. Das lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und begünstigt Heißhungerattacken. Dazu gehören unter anderem Süßigkeiten, Traubenzucker, Softdrinks und Weißbrot.
Gesundheitliche Auswirkungen von schlechten Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind zwar nicht grundsätzlich etwas Schlechtes, sie können aber tatsächlich zur Gewichtszunahme führen. Das geschieht, wenn Menschen mehr Kohlenhydrate verzehren als ihr Körper benötigt. Der Makronährstoff wandelt sich nämlich in Glykogen um, das in Leber und Muskelzellen gespeichert wird und Energie liefert. Bei vollem Speicher werden die überschüssigen Kohlenhydrate allerdings in Fett umgewandelt.
Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Eine kohlenhydratarme Ernährung, auch als Low Carb bezeichnet, wird häufig als Diät genutzt, also um Gewicht zu verlieren. Anhänger*innen dieser Ernährungsform geht es aber nicht nur darum. Der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker hat nämlich auch einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel, was insbesondere für Diabetiker*innen wichtig ist. Weiterhin hat eine Low Carb Ernährung bessere Blut- und Entzündungswerte zur Folge und verringert Stoffwechselschwankungen, Darmprobleme sowie Heißhungerattacken.
Tipps für eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind Energielieferanten und haben somit eine wichtige Aufgabe in unserem Körper. Um eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten zu realisieren, geben wir dir den ein oder anderen Tipp an die Hand:
- Qualität über Quantität: Wichtiger als die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ist die Qualität dieser. Gute Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu finden sind. Ein- und Zweifachzucker hingegen solltest du meiden.
- Verzichte nicht vollständig: Für eine gesunde Ernährung braucht unser Körper alle drei Makro-Nährstoffe: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Da viele Lebensmittel eine Kombination aus verschiedenen Nährstoffen enthalten, kannst du sie nicht isoliert voneinander verzehren. Eine No-Carb-Diät kann zwar tatsächlich zur Gewichtsabnahme führen, allerdings wird dadurch der Stoffwechsel ein Stück weit ineffektiver. Die einseitige Ernährung ist also nicht nur sehr schwer umzusetzen, sondern auch ungesund.
- Keine Kohlenhydrate am Abend: Gerade in der Nacht läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Isst du allerdings am Abend Kohlenhydrate, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, was zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt und die Fettverbrennung hemmt. Abends auf Essen ohne Kohlenhydrate zu setzen, kann dir also tatsächlich helfen, Gewicht zu verlieren. Aber nur, wenn die Energiebilanz insgesamt negativ ist.
- Vorsicht bei Obst: Obst scheint auf den ersten Blick zwar gesund und ist es grundsätzlich auch. Allerdings enthalten Früchte durch den Fruchtzucker häufig auch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten. Hier gilt also: in Maßen genießen.
- Behalte die Balance: Weder zu viele noch zu wenige Kohlenhydrate sind gesund für unseren Körper. Bei übermäßigem Verzehr werden sie in Fett umgewandelt und das Diabetesrisiko steigt. Bei zu geringer Aufnahme holt sich der Körper Energie aus Fetten und Proteinen. Das bedeutet aber auch, dass diese Nährstoffe nicht mehr für ihre eigentlichen Funktionen verfügbar sind. Das kann negative Folgen für Verdauung, Stoffwechsel und Cholesterinspiegel haben.
FAQs Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Allerdings solltest du Ein- und Zweifachzucker meiden, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Heißhungerattacken begünstigen. Enthalten sind diese Arten von Kohlenhydraten vor allem in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Traubenzucker und Weißbrot.
Zum einen braucht diese Ernährungsform viel Disziplin, da sonst der bekannte Jo-Jo-Effekt droht. Zum anderen kann die einseitige Ernährung nicht nur langweilig werden, sondern auch die Stimmung wie auch Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch geistig – negativ beeinträchtigen.
Während du auf Ein- und Zweifachzucker so weit es geht verzichten solltest, darfst du bei Mehrfachzucker gern zugreifen. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant und dich länger satt. Enthalten sind Polysaccharide zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
