Glossar / Fruchtzucker

Fruchtzucker – eine viel diskutierte Süße

Monosaccharid in natürlicher und künstlicher Form

Während Früchte meist als gesund gelten, wird Zucker grundsätzlich als ungesund eingestuft. Dabei gibt es verschiedene Arten von Fruchtzucker: das natürliche Vorkommen – beispielsweise in Obst und Gemüse – und die industrielle, also künstliche Herstellung. Was genau Fruchtzucker ist, in welchen Lebensmitteln er enthalten ist und wie Fructose in unserem Körper wirkt, erklären wir dir im folgenden Artikel.

Was ist Fructose?

Fructose bzw. Fruchtzucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Um genau zu sein ist sie ebenso wie Glucose, also Traubenzucker, ein Einfachzucker, auch bekannt als Monosaccharid. Sie besteht entsprechend aus nur einem einzigen Zuckermolekül. In Verbindung miteinander ergibt sich aus den beiden Zuckersorten der bekannte Haushaltszucker. Er wird häufig aus Zuckerrüben gewonnen und gehört zu den Zweifachzuckern.

Natürliches Vorkommen von Fructose

Die natürliche Form von Fruchtzucker ist, wie der Name schon verrät, größtenteils in Früchten, aber auch in Honig zu finden. Das macht sie so süß. Zu den Obstsorten, die einen besonders hohen Fructose-Gehalt haben, zählen mitunter Äpfel, Birnen, Feigen, Trauben und Kirschen. Auch in einigen Gemüsesorten kommt Fruchtzucker vor, allerdings in geringerer Menge. In verarbeiteter Form findet man Fructose auch in Fruchtsäften, Wein und Marmeladen. In der Industrie kommt sie gern auch als Süßungsmittel zum Einsatz – dazu später mehr.

Fruchtzuckergehalt verschiedener Obstsorten

Wirkung von Fructose im Körper

Fructose wird grundsätzlich vom Organismus anders verstoffwechselt als industriell hergestellter Zucker. Denn beim Abbau von Fruchtzucker muss kein Insulin bereitgestellt werden und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Entsprechend galt es eine lange Zeit als Süßungsmittel für Diabetiker*innen. Allerdings macht dieser Umstand die Aufnahme von Zucker nicht unbedingt gesünder. Fruchtzucker hemmt nämlich das Hormon Leptin, welches das Sättigungsgefühl reguliert. Infolgedessen wird die Verbindung zwischen Verdauungsorganen und Großhirn gestört und das Sättigungsgefühl bleibt aus. Ein zu hoher Konsum verursacht unter Umständen Krankheiten wie Diabetes, Fettleber und Bluthochdruck. Darüber hinaus wird Fructose im Gegensatz zur Glucose zur Energiegewinnung in den Zellen nicht so schnell abgebaut.

Fructose vs. Glucose

Ebenso wie Glucose, auch als Traubenzucker bzw. Dextrose bekannt, ist Fructose ein Einfachzucker. Sie besteht also aus einem einzigen Zuckermolekül, hat im Gegensatz zu Glucose allerdings eine doppelt so hohe Süßkraft. Neben dem Geschmack unterscheidet sich auch das Aussehen der beiden Zuckerarten. Fructose hat große Kristalle, während Glucose eher mehlartig aussieht. Darüber hinaus wird Fruchtzucker zuerst in der Leber verstoffwechselt und insulinunabhängig in Glucose umgewandelt. Diese wird anschließend in die Blutbahn abgegeben. Deren Verstoffwechselung erfolgt insulinabhängig. Da die Fructose zuerst in Glucose umgewandelt werden muss, entsteht eine Verzögerung. Entsprechend steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an als beim Verzehr von Glucose. Diese auf der anderen Seite wird in alle Körperzellen transportiert und in Energie umgewandelt. Überschüssige Glucose wird zur Reserve als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert und in schlechten Zeiten als Energiequelle genutzt. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zur Ausschüttung von Insulin. Bei zu geringem Blutzuckerspiegel wird wiederum Glukagon ausgeschüttet, wodurch das gespeicherte Glykogen in Glucose umgewandelt wird. Das ermöglicht einen ständigen Austausch zwischen gespeichertem Glykogen und Glucose.

Fructose in der Lebensmittelindustrie

Fructose kommt auf natürliche Weise in der Natur vor. Doch nicht nur Obst, Gemüse, Honig, Marmelade, Fruchtsäfte und Wein enthalten Fructose. Sie kann nämlich auch industriell, also künstlich gewonnen werden. Die Gewinnung erfolgt aus Insulin, einem Stärke ähnlichen Stoff, der von speziellen Enzymen zu Fruchtzucker aufbereitet wird. In dieser Form kommt der Fruchtzucker auch als Süßungsmittel in vielen weiteren Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Softdrinks, Ketchup, Gewürzgurken, Gebäck, Sirups und einigen weiteren Produkten vor.

Wie jedes andere Kohlenhydrat enthält ein Gramm Fruchtzucker 4 kcal. Anders als Glucose und Haushaltszucker ist bei Fructose die Süßkraft aber höher – das bedeutet, dass weniger Gramm benötigt werden, um dieselbe Süße zu erreichen. Dadurch können Ressourcen und auch Kosten bei der Herstellung von Lebensmitteln gespart werden. Entsprechend wird Fructose auch gern als Alternative zu Haushaltszucker verwendet, beispielsweise auch bei Light-Produkten.

Besondere Aufmerksamkeit ist bei kalorienreduzierten Lebensmitteln geboten, die Fruchtzucker enthalten. Denn die Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ ist hier erlaubt. Verboten ist sie nur beim Zusatz von Haushaltszucker, also Saccharose.

Fruchtzucker in Getränken

Fruchtzucker ist nicht grundsätzlich schlecht. Allerdings sollte er in Maßen genossen werden. Wer schon durch die Nahrung viel Fructose aufnimmt, der sollte beim Trinken lieber auf fructosefreie Produkte wie Tafel- und Mineralwasser zurückgreifen. Wer ansonsten auf eine Ernährung mit wenig Fruchtzucker achtet, der kann sich auch mal etwas mit Geschmack gönnen. Zum Beispiel unsere VILSA Schorlen. Dank dem enthaltenen natürlichen Fruchtzucker aus dem Fruchtsaft kommen diese ohne künstlichen Zuckerzusatz aus.

Gesundheitliche Auswirkungen einer fructosereichen Ernährung

Über einen längeren Zeitraum in größeren Mengen verzehrt, kann Fructose ungesund sein, Magen-Darm-Probleme auslösen und die Entstehung von Lebererkrankungen sowie Diabetes begünstigen. Zudem kann Fructose die Blutfettwerte beeinflussen und zu Übergewicht führen, was wiederum das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und andere Beschwerden erhöht. 

Obst und Gemüse enthalten neben Fructose jedoch auch viele wertvolle Vitamine und Nährstoffe, weshalb der Verzehr so wichtig ist. Bei VILSA Getränken wie beispielsweise VILSA H2Obst und VILSA Schorlen wird die Fruchtzuckerkonzentration durch die Kombination aus Frucht und natürlichem Mineralwasser deutlich verringert. Gleichzeitig werden dem Fruchtsaft weitere im Mineralwasser enthaltene Mineralstoffe und Spurenelemente zugefügt. So sind beispielsweise VILSA Schorlen die etwas gesündere Variante im Vergleich zu purem Fruchtsaft.

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung mit Fructose

Auch, wenn sich zu viel Fruchtzucker negativ auf die Gesundheit auswirkt, sollten Obst und Gemüse nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Denn Fruchtzucker aus frischen Lebensmitteln ist nicht mit der künstlich isolierten Fructose zu vergleichen. Frisches Obst und Gemüse enthalten nämlich auch viele andere wertvolle Nährstoffe, die die Verdauung regulieren und negative Wirkungen der Fructose entschärfen. Darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. 

Tipps für eine gesunde Ernährung mit Fructose

1. Setze auf eine ausgewogene Ernährung und eine Kombination aus verschiedenen wertvollen Nährstoffen.
2. Greife für eine geringere Fructose-Zufuhr auf Gemüsesticks zurück.
3. Wenn du es trotzdem süß magst, eignen sich Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren als fructosearme Alternativen.
4. Vermeide oder reduziere zumindest Fertiggerichte und Softdrinks.
5. Maximal 10 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien dürfen aus freiem Zucker bestehen.
6. Es wird empfohlen, täglich zwei Portionen Obst zu essen.

FAQs Fruchtzucker